Guía definitiva para superar el jet lag: Trucos infalibles para hacerlo más llevadero
Viajar es una de las experiencias más emocionantes de la vida. Ya sea por placer o trabajo, embarcarse en una aventura a otro continente, descubrir nuevas culturas y paisajes, es algo maravilloso. Sin embargo, hay algo que puede arruinar esos primeros días de tu viaje: el jet lag. Ese monstruo que te deja cansado, desorientado y con un horario de sueño completamente destrozado.
Pero no te preocupes, después de más de 20 años de viajar por el mundo, he aprendido algunos trucos que pueden ayudarte a superar el jet lag o, al menos, a hacerlo más llevadero. Aquí te dejo mi guía completa, con consejos prácticos que puedes empezar a aplicar desde el momento en que reservas tu vuelo.
Contenido

¿Qué es el jet lag y por qué ocurre?
Antes de entrar en los trucos, es importante entender qué es el jet lag y por qué ocurre. Básicamente, el jet lag es una alteración de los ritmos circadianos, que son los ciclos naturales de sueño y vigilia de tu cuerpo. Cuando viajas a través de varias zonas horarias, tu cuerpo sigue ajustado al horario de origen, mientras que el lugar al que llegas tiene un horario completamente diferente.
Por ejemplo, si vuelas de Madrid a Nueva York, que tiene una diferencia de seis horas, llegarás con el cuerpo «creyendo» que sigue en Madrid. El resultado: cansancio, dificultad para dormir, falta de concentración, mal humor y otros síntomas que varían de persona a persona.
¡Pero no temas! Aquí van los mejores consejos para minimizar su impacto.
Preparación antes del viaje
1. Ajusta tu reloj interno antes de volar
Uno de los trucos más efectivos es preparar tu cuerpo antes de que comience el viaje. Unos días antes de volar, comienza a ajustar tu horario de sueño para alinearlo con la zona horaria de tu destino. Si viajas hacia el este, intenta acostarte y levantarte más temprano. Si vas hacia el oeste, haz lo contrario: ve a la cama más tarde y despiértate más tarde.
Este pequeño cambio te ayudará a adaptar tu reloj biológico, y cuando llegues a tu destino, el choque será mucho menor.
2. Escoge bien tu vuelo
Siempre que sea posible, elige vuelos que lleguen a tu destino por la tarde o la noche. De esta manera, al aterrizar, puedes cenar, relajarte un poco y luego ir a dormir a una hora razonable. Eso te permitirá adaptarte más rápido al nuevo horario.
Si llegas por la mañana, te enfrentarás al reto de mantenerte despierto todo el día, lo que puede hacer que el jet lag se sienta mucho más pesado.
3. Descansa bien antes de partir
Este es un truco básico pero súper importante. Dormir bien antes de tu vuelo puede marcar una gran diferencia. Si empiezas el viaje ya agotado, el jet lag se intensificará y te sentirás peor. Asegúrate de descansar lo suficiente los días previos al viaje para que llegues con energía y menos propenso a sufrir sus efectos.
4. Organiza bien tu maleta
Llevar contigo ciertos elementos esenciales puede ser muy útil para manejar mejor el jet lag. Aquí te dejo una pequeña lista de cosas que deberías considerar empacar:
- Tapones para los oídos y antifaz: perfectos para dormir tanto en el avión como en tu destino.
- Gafas bloqueadoras de luz azul: si necesitas usar dispositivos electrónicos antes de dormir, estas gafas pueden ayudarte a minimizar el impacto en tu ciclo de sueño.
- Melatonina o suplementos naturales para dormir: te ayudarán a dormir si tienes problemas con el insomnio al llegar.

DURANTE EL VUELO
5. Hidratación: tu mejor aliado
Beber mucha agua es crucial para superar el jet lag. La deshidratación puede intensificar los síntomas y hacerte sentir más cansado y confuso. El aire de los aviones suele ser muy seco, por lo que es fácil deshidratarse sin darse cuenta. Mantente hidratado durante todo el vuelo y evita el alcohol y la cafeína, ya que ambos pueden deshidratarte aún más y afectar tu ciclo de sueño. Lleva siempre una botella rellenable para que no te falte nunca agua
6. Duerme estratégicamente
Si tu vuelo es largo y cruzas varias zonas horarias, intenta dormir en el avión en función de la hora del destino. Por ejemplo, si vas hacia el este y sabes que llegarás por la mañana, trata de dormir durante el vuelo para estar más descansado al aterrizar.
Si vas hacia el oeste y llegarás por la tarde o noche, es mejor mantenerse despierto para que puedas dormir a la hora adecuada cuando llegues. Utiliza una almohada de viaje, tapones para los oídos y un antifaz para descansar mejor en el avión.
7. Mantente activo
Si tienes un vuelo largo, trata de moverte lo más que puedas. Da paseos por el pasillo, estira las piernas y haz ejercicios simples de estiramiento. Esto no solo mejorará tu circulación, sino que te ayudará a sentirte más alerta y menos adormecido.

AL LLEGAR A TU DESTINO
8. Exposición a la luz natural
La luz natural es una de las herramientas más poderosas para reajustar tu reloj interno. Al llegar a tu destino, intenta exponerte lo máximo posible a la luz del sol. Si llegas por la mañana, sal a caminar, disfruta de la luz y el aire fresco. Esto ayudará a tu cuerpo a adaptarse más rápido al nuevo horario.
Por otro lado, si llegas de noche, evita la luz brillante tanto como puedas para no confundir a tu cuerpo. Usa cortinas opacas y apaga todos los dispositivos electrónicos al irte a dormir.
9. Evita las siestas prolongadas
Cuando llegas a tu destino, puede que sientas la tentación de tirarte en la cama y dormir por horas. Sin embargo, si llegas durante el día, lo mejor es evitar una siesta larga, ya que puede dificultar la adaptación al nuevo horario. Si estás extremadamente cansado, intenta limitar las siestas a no más de 30 minutos.
10. Ajusta tus comidas al nuevo horario
Nuestro cuerpo también regula su reloj interno a través de las comidas. Comer a las horas correctas en tu destino puede ayudar a acelerar el proceso de adaptación. Intenta alinearte con los horarios de las comidas locales desde que llegues, aunque no tengas mucha hambre. Además, opta por comidas ligeras y saludables para no sentirte más pesado o cansado.

TRUCOS ADICIONALES
11. Melatonina: ¿sí o no?
La melatonina es una hormona que tu cuerpo produce de forma natural y que regula el sueño. Algunas personas encuentran útil tomar un suplemento de melatonina para ayudarse a conciliar el sueño en el nuevo horario. Sin embargo, no todos necesitan melatonina, y si decides usarla, es mejor que hables con tu médico primero para saber cuál es la dosis adecuada para ti.
12. Tecnología para ayudarte
Hoy en día existen aplicaciones que pueden ayudarte a superar el jet lag. Algunas, como Timeshifter, te ofrecen recomendaciones personalizadas basadas en tus datos de vuelo y te indican cuándo es mejor exponerte a la luz, cuándo dormir y cuándo evitar la cafeína. Es una herramienta útil si te resulta difícil organizarte por tu cuenta.
13. La magia de una ducha
Cuando llegues a tu destino, una ducha puede hacer maravillas. Si llegas por la mañana o el mediodía, una ducha fría te ayudará a despertar y sentirte más activo. Si llegas por la noche, una ducha tibia te relajará y preparará para dormir mejor.
14. Evita el alcohol y la cafeína
Sí, sé que ya lo mencioné en el vuelo, pero es igual de importante al llegar a tu destino. El alcohol y la cafeína interfieren con tu ciclo de sueño y pueden prolongar los síntomas del jet lag. Si quieres disfrutar de una bebida local, espera a que tu cuerpo esté completamente adaptado al nuevo

La clave es la paciencia
Finalmente, es importante recordar que, aunque sigas todos estos consejos, puede que aún sientas los efectos del jet lag durante unos días. Cada persona es diferente, y la cantidad de zonas horarias que cruzas también juega un papel importante. Lo más importante es ser paciente contigo mismo y darle tiempo a tu cuerpo para que se ajuste.
Al aplicar estos trucos, reducirás significativamente el impacto del jet lag y estarás listo para aprovechar al máximo tu viaje, ya sea para disfrutar de un nuevo destino turístico o para rendir al 100 % en tu próximo compromiso laboral. ¡Así que no te preocupes! Con estos consejos, estarás un paso más cerca de ganarle la batalla al jet lag. ¡Felices viajes!